La receta para los abdominales marcados no es tan complicada: es tan simple como hacer ejercicios y seguir una dieta rica en nutrientes. Los abdominales siempre están ahí, no por tener tripita podemos pensar que no los tenemos, pero ¿Por qué no lo vemos o no se marcan los abdominales? Muy sencillo, tenemos grasa abdominal que debemos quemar que es la que cubre los abdominales y ¿cómo conseguimos ver o que se nos marquen nuestros abdominales o reducir esa grasa abdominal para conseguir este objetivo? Pues a parte de realizar ejercicios para fortalecer la zona abdominal, es muy importante seguir una dieta adaptada a nuestras necesidades.
En muchas ocasiones comemos sin saber realmente el nº de calorías que estamos ingiriendo y menos aún sabemos las calorías qué estamos quemando, aunque estas sean en reposo. Si por ejemplo, obtenemos más calorías de las que estamos quemando estaremos en superavit calórico y por lo que no estaremos en una etapa de definición ni quema de grasa.
Para poder llegar al punto de inicial de esa quema de grasa abdominal necesitaremos una combinación de dieta baja en calorías para estar en deficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que ingerimos y unos buenos ejercicios de abdominales.
Con estos 6 ejercicios de abdominales podrás reducir tu grasa si los combinamos con esa buena alimentación y conseguiremos lucir nuestra tripa.
1- Plancha.
Este ejercicio de abdominales es muy conocido y de los más efectivos y lo mejor de todo, no hace falta material para llevarlo a cabo.
¿Cómo se hace? Sencillo, acuéstate boca abajo en el suelo, apóyate en una posición de tabla. Asegúrate de que tus codos estén alineados debajo de tus hombros y que tus manos estén cerradas en puños. Tus antebrazos deben estar paralelos entre sí. Mantenga durante 10 a 20 segundos por serie. “La clave es apretar todo el cuerpo (cuádriceps, glúteos, núcleo, espalda y puños) lo más fuerte posible mientras respiras durante la sujeción”, no importa cuantas veces lo hayas hecho, este ejercicio es tan difícil como estés dispuesto a hacerlo.
2- Elevación de piernas.
Este ejercicio no tiene ninguna historia, simplemente nos tumbamos boca arriba, y levantamos las dos piernas juntas entorno a un palmo o palmo y medio del suelo y apretamos fuerte el abdomen y aguantamos tanto tiempo posible como podamos. Con este ejercicio estaremos fortaleciendo el abdomen.
Un consejo, respira profundo antes de levantar las piernas, y aguanta la respiración y aprieta fuerte el abdomen, y cuando sientas que no puedas más, aguanta y ve soltando el aire poco a poco.
3- En tijera.
En esta ocasión mantendremos la misma postura que en el ejercicio anterior pero esta vez la complicamos un poco, una vez que elevamos las piernas a esa misma altura, palmo palmo y medio del suelo, haremos zig-zag con las piernas, puedes hacerlo tanto lateral como arriba y abajo.
4- Los Sit-ups
Benditos Sit-ups, aquí predominará no tanto el tiempo que aguantemos pero en este caso podemos realizarlo en repeticiones y no contabilizarlo en tiempo, que también, eso va a gusto de cada uno.
¿Cómo lo realizamos? podemos realizarlo con o sin peso, y el movimiento es el siguiente, nos sentamos en el suelo y juntamos la planta de los pies, brazos estirados y consistirá en echarnos hacia atrás hasta apoyar la espalda en el suelo y los brazos acompañarán el movimiento hasta tocar también el suelo por detrás de la cabeza, nos elevamos e intentaremos tocar el suelo por delante de la punta de los pies que previamente hemos juntado.
Un conejo si sientes molestias en el coxis, utiliza un cojín para evitar esa fricción.
5- Plancha lateral.
Esta la hemos visto millones de veces en fotos y a mí parecer es algo más sencilla y liviana, todo va a depender de cuánto seas capaz de aguantar.
Nos colocaremos lateral al suelo apoyando el antebrazo en el suelo y el otro brazo lo elevaremos, levantaremos la cadera y nos quedaremos apoyados sobre el antebrazo y el la zona lateral de los pies, e intentaremos aguantar tanto como el cuerpo nos permita. Este ejercicio lo ideal es hacerlo tanto de un lado como del otro.
6- Elevación de piernas y manos.
Aquí lo complicamos un poquito, será una combinación entre el segundo ejercicio y el sit-up.
En este caso nos tumbaremos boca arriba y estiraremos piernas y brazos hacia atrás de la cabeza y el movimiento consistir en levantar un brazo y una pierna de los lados diferentes y tocarse entre sí, es decir levantaremos pie derecho y intentaremos tocarlo con la mano izquierda y viceversa, la idea es ir alternando. Otra opción un poco más compleja es levantar ambos brazos y piernas a la vez y tocar entre ellos pero esta variación necesita un poco de más práctica para poder mantener el equilibrio y así evitar cualquier tipo de lesión.
La gran mayoría de ejercicios para abdominales que os hemos comentado se basan en el tiempo que seas capa de aguantar pero algunos puedes realizarlos por repeticiones.
Hay un mix de ejercicios por denominarlo de alguna manera que son los conocidos como TABATA, que realmente se suelen realizar como calentamiento o post entreno.
¿En qué consiste el TABATA? es una combinación de ejercicios que se realizan por tiempo, es decir, 20 segundos de trabajo por 10 de descanso, en total 4 min de trabajo.
Un ejemplo muy sencillo, 20 segundos de plancha y descansamos 10, luego 20 segundos de piernas elevadas y 10 segundos de descanso, posteriormente otros 20 segundos de trabajo en plancha y 10 segundos de descanso y así lo realizaremos hasta 8 veces, un total 4 veces por tipo de ejercicio.
Para cualquier duda, opinión, cualquier cosa acerca de estos ejercicios, u otros relacionados con el deporte, entrenamiento de fuerza, etc dejad vuestro comentario estaríamos encantados de leeros y pode aprender todos.
Fuente: Fitbalance